晒太阳时间长,就不用补维生素D了吗?

经过多年的科普,大家都知道补钙要补维生素D,维生素D可以帮助钙的吸收,预防佝偻病。其实,维生素D缺乏不仅可能导致佝偻病,还可能导致人体免疫功能异常、心血管疾病、代谢性疾病、癌症(特别是乳癌、结肠癌、前列腺癌等)多种疾病。

随着近几十年对维生素D的认识不断加深,其重要性和需要量也在不断调整。例如美国儿科学会2003年推荐儿童每日摄入维生素D 5μg(200国际单位),2008年改为10μg每天(400国际单位)。

对于成人,美国、澳大利亚等国的推荐量:50岁以下是400-1000国际单位,50岁以上是1000-2000国际单位;中国营养学会编辑的中国居民膳食指南(2013版)则将补充的上限从前一版800国际单位提高至最新的2000国际单位。

大家应该也知道晒太阳可以促进体内维生素D的合成。炎炎夏日即将到来,喜欢在太阳地里撒欢儿的宝宝们是不是靠晒太阳就能获得足够的维D呢?还需要额外服用维D补充剂吗?再补会不会补过了?

常爸今天就来讲一讲维生素D与晒太阳的关系。

晒多长时间太阳能满足维生素D需求

要想获取这些维生素D,除了口服VD滴剂外,还可由阳光对皮肤的直接照射产生。但是请注意:这种照射需要满足三个条件:

1)特定波长;2)足够时间;3)直接暴露。

特定波长

太阳辐射的紫外线按其波长可以分成三种,即UVA、UVB和UVC(其中UVC会被大气层几乎完全吸收,我们基本上碰不到)。

UVB是转化维生素D所需的紫外线,但其穿透力比较低,可以部分被臭氧层吸收,为了最有效地利用太阳光获取维生素D,晒太阳的最佳时间是早上10点到下午2点之间 (这段时间是UVB比较充足的时间)。在此外的时间段晒太阳,很大概率上只能使皮肤变黑,增加患皮肤癌的可能性,而得不到我们想要的维生素D。

足够时间

那么孩子需要进行多长时间的阳光紫外线照射才能满足一天的维生素D摄入量呢?国内外不少学者都做过这方面的研究。可是要想得到一个普适性的答案,可以说难于上青天,甚至是不可能的。因为这与紫外线强度、皮肤暴露面积、肤色、肤质、性别、年龄等等,都有关系,另外,空气污染也会削弱阳光照射。

波士顿大学医学中心的Michael F. Holick博士的研究表明,25%面积的皮肤裸露在0.25MED的照射下,可产生1000IU的维生素D。其中,MED是Minimal erythema dose的缩写,即最小红斑量,指在一定光源或特定波段的光线照射下,引起照射部位24h后可察觉红斑的最小照射剂量。简单理解,1MED就是把你晒到发红即轻微晒伤的太阳光量。

假设波士顿大学的结论准确,首先成年人的数据用于宝宝是否合适尚存疑问;第二,是否能保证25%的皮肤裸露,或者怎样测算裸露的面积也并不好掌握;第三,0.25MED的阳光也由不得我们控制;第四,其他影响因素,例如肤色、肤质等等也不可测量。因此,要想仅仅靠晒太阳来保证孩子每天达到规定的维生素D摄入量,需要的时间实在是很难控制和测算 。

直接暴露

直接暴露有两层含义:一,不能透过玻璃晒太阳;二,不能用防晒霜。

UVB穿透力是比较小的,可以被普通玻璃所阻挡,所以,为了合成维生素D而晒太阳,就不能隔着玻璃晒。

不能用防晒霜,也很容易理解。大部分防晒霜都会吸收UVA和UVB,避免紫外线对皮肤的伤害;所以,为了合成维生素D而晒太阳,就不能涂防晒霜。

综上,要通过晒太阳获得足量的维生素D,就要让孩子在不涂防晒霜的情况下,直接接受日光照射足够长的时间 (而这个“足够长”本身是很难定量计算的)

为保证维生素D的合成就晒足太阳?警惕皮肤癌!

有人会说,虽然难以测算,但是估算一个大概时间,然后保证多于这个时间或强度的阳光照射不就可以了?当然不是。

前文提到,合成维生素D需要足够时间,并且在太阳光下直接暴露皮肤。然而,美国儿科学会、美国癌症协会、美国疾病预防控制中心强烈反对儿童直接暴露于强烈阳光下,因为强烈阳光直射可能引起皮肤癌。

我国首都医科大学附属北京妇产医院NICU也专门撰文论述紫外线照射与维生素D的关系。文章指出,儿童紫外线暴露与成年后皮肤癌(基底和鳞状细胞癌、恶性黑色素瘤)发生密切相关。

流行病学研究结果间接证实接受日光照射的年龄越小,成年后皮肤癌发生的危险性越大,童年时期日光照射的影响甚至比一生中日光照射的总量更为重要。也就是说,宝宝比成年人更加脆弱,需要防护。

因此,儿童应当选择日光直射较少的区域,避免正午外出,必要时应涂抹防晒霜或穿戴防晒护具。上文说到,要合成维生素D,需要接受的阳光正好是中午最强烈的阳光(早10点到下午2点),且不可以涂抹防晒霜。这正好与美国儿科医学会的建议完全相反。所以,单靠晒太阳补充维生素D恐怕并不靠谱。

夏天毕竟阳光充足,和冬天补同样多的维生素D会不会有过量的问题?

当然,凡事难逃“过犹不及”的问题。如果维生素D摄入过多,会产生所谓的“维生素D中毒”。维生素D是脂溶性的,这意味着一旦摄入过多,身体将很难摆脱它。当摄入大量维生素D,肝脏会产生一种名为25(OH)D的化学物质,而当25(OH)D过多时,则可能导致高血钙症,其症状包括:食欲减退、口渴、尿频、乏力等。

不过我们先了解一下何为“过量”。根据美国维生素D委员会介绍,对于不同体重的孩子,超过以下摄入量会有潜在毒性:

体重在25磅(约11公斤)或以下,24小时内50,000IU,或超过三个月2,000 IU /天;

体重在25和50磅之间(约11~23公斤),24小时内100,000IU,或超过三个月4,000 IU /天;

体重在50和75磅之间(约23~34公斤),24小时内150,000IU,或超过三个月6,000 IU /天;

体重在75磅和100磅之间(约34~45公斤),24小时内200,000IU,或超过三个月8,000 IU /天。

以体重最轻(25磅或以下)的孩子为例,维生素D一天摄入50000IU或者连续三个月每天摄入超过2000IU才会中毒,而补充的400IU只占其中很小一部分。即使晒了些太阳,也不用担心“超标”。光靠晒太阳短时间内摄入50000IU的维生素D的概率基本为零。而按三个月每天超2000IU的标准来计算,别的不说,咱的太阳也不会连续三个月天天那么大吧!倘若真是在阳光充足的海滩,无保护地晒三个月,恐怕问题就不是维生素D过量这么简单了。  

常爸说

对孩子来说,适宜的户外运动对孩子的身心健康非常重要,不只是补充维生素D这么简单。考虑到过度紫外线对孩子的伤害,建议夏日户外活动时尽量选择上午10:00前或下午16:00后;有必要时请涂抹防晒霜或穿着防晒衣,避免阳光的直接照射。

至于补充维生素D的问题,靠晒太阳能合成多少维生素D实在难以测算,又要冒健康风险,我们在此并不推荐。无论是冬天还是夏天,各位还是照常给孩子服用维生素D补充剂吧,每天一滴400IU的维生素D滴剂,既方便又安全,也不用担心不足或过量,真真是最简单有效的方法了 。

(如果孩子在喝配方奶,您可以根据配方奶的成份表计算每天配方奶中的维生素D含量,然后不再添加或减量添加维生素D补充剂。)

参考资料

【1】https://www.vitamindcouncil.org/newsletter/newsletter-vitamin-d-in-pediatrics/

【2】https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/pages/Vitamin-D-On-the-Double.aspx

【3】Holick MF. McCollum Award Lecture,1994:vitamin D–new horizons for the 21st century,Am J Clin Nutr 1994;60(4):619–630。

【4】Caring for Your Baby and Young Child,6th Edition:Birth to Age 5 2014-11(American Academy Of Pediatrics)

【5】https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Vitamin-D-Deficiency-and-Rickets.aspx

【6】《日光中紫外线照射与维生素D代谢的关系》王淑荣综述,张巍审校(首都医科大学附属北京妇产医院NICU)

【7】https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/am-i-getting-too-much-vitamin-d/

【8】https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Where-We-Stand-Vitamins.aspx

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